1年3か月で20キロ減！体脂肪25%から18%にした筋トレダイエット法

どうも。

　

体脂肪25％から18％まで落としたダイエット法　

これは、「X（旧Twitter）」で体脂肪を25％から18％まで減らし、1年3か月で20キロも減量した人の方法を参考にしている。

僕も2022年1月30日から真似して挑戦中だ。

僕の体脂肪率も25〜26％くらいなので、「まさにぴったりの方法だ！」と感動。

（ちなみに身長は177センチあるが、体重が少し気になる）　

　

その方のやり方を紹介する。

ジムに行くとお金がかかるが、なるべく費用を抑えて自宅でできる筋トレ方法だ。

　

1. ダイエットの猛者による腕立て伏せ方法

この方法は、次のYouTube動画にある「2秒かけて沈め、すぐに上に戻る腕立て伏せ」を1日に10回×5セット行うやり方だ。

セットごとに30秒～1分ほど休憩し、これを5セット繰り返す。

　

筋力が発達するのに70時間かかるので、2日くらい休んでも問題ない。

　　

https://www.youtube.com/embed/tRK7b8cI1XY

【3分】日に日に腕がデカくなるサクッと最強トレーニング

　

実際に試してみた結果　

最初は10回もできず、1回目は5回、2回目は3回、3回目以降は1回しかできなかった。

膝をついて行ってもOKで、限界までやることが大切である。

今では慣れて、1日に13回×5セット、合計65回をこなしている。

　

2　腹筋ローラー

この腹筋ローラーは、次のYouTube動画で紹介されている「1日に20回×3セット」の方法で行う。

腹筋に効かせるやり方や正しい姿勢についても説明されている。

猛者は「1日に20回☓3セット」をやったという。

　　

https://www.youtube.com/embed/b6ACs9NRPNA

腹筋ローラーでバキバキに『最も腹筋に効くやり方、正しい姿勢、腰を痛めない方法』を教えます。

　

僕は以下の腹筋ローラーとヨガマットを購入した。

【送料無料】腹筋ローラー 静音設計 大型ホイール 自宅トレーニング 組立簡単 コンパクト クッションパッド付き 筋トレ 価格：1,500円（税込、送料無料) (2026/6/3時点) 楽天で購入

　

ヨガマット 折りたたみ 軽量 コンパクト 滑り止め 持ち運び トレーニングマット ピラティス ホットヨガ TPE 183cm 6mm 厚手 マット 自宅用 ジム フィットネス エクササイズ ストレッチ 体幹 室内運動 メンズ レディース 初心者 大判 送料無料 価格：1,762円（税込、送料無料) (2026/6/3時点) 楽天で購入

　　

実際に試してみた結果　

初めて使ったときは筋肉痛がひどかったが、慣れてからは「4日に1回くらい」のペースで行えるようになった。

現在は「30回×3セット」をこなしてて、猛者よりも多めである。

ポイントは、ゆっくり負荷をかけることだ。　

　

3　ブルガリアンスクワット

このスクワットは、YouTube動画にある「片足ごとに20回×2パターン」を行う方法である。

猛者は2パターンのブルガリアンスクワットを「片足ごとに20回☓2回＋20回☓2回＝80回」やったという。

https://www.youtube.com/embed/DOXe76vBxho

脚トレの新常識！？ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない！【脚トレ】

　

実際に試した結果　

最初は「10回×2回＋10回×2回＝40回」だけ行い、後にもう40回を追加して合計80回やった。

初めてやったときはかなりきつく感じたが、足は普段から鍛えているためか、筋肉痛にならなかった。

注意点

腕立て伏せ、腹筋ローラー、ブルガリアンスクワットは、3～4日に1回のペースで良いとされている。

ただし、肘や膝を痛めないように注意しながら、限界まで追い込むことがポイントだ。

また、コロナワクチンを打った後は2週間ほど筋トレを控えるのが良い。（脱水症状を防ぐために水分も十分にとろう）

　

注意　

現在はブルガリアンスクワットを行っていない。

疲れが溜まって続けられなくなり、踏み台昇降も週に3回、50分ずつ行ったことで足腰に負担がかかったためだ。

なお、踏み台昇降にはダイエット効果があまりないとわかったので、今はやめている。

当初はブルガリアンスクワットをやるための台として使う予定だったが、現在は使用していない。

　

4　食事制限

猛者によると、筋力がつくと日常生活だけでも痩せやすくなるので、食事制限はそこまで気にしていないという。

筋力を増やしたければ「オーバーカロリー」、痩せたければ「アンダーカロリー」にすることがポイントだ。

僕も8か月以上筋トレを続けているが、あまり痩せなかったため、間食を減らすことにした。

しかし、間食を減らすのは意外と大変で、勉強や他のことに集中しにくくなる。

　

対策

　　

完全に間食をやめるのは難しいので、少量の間食をとることにした。

せんべい1枚、カカオ70％チョコ3個、アイスのピノ2個など、低カロリーなものを選んでいる。

これにより、食欲も満たされ、集中力も回復する。ダイエットはなかなか辛い。

　

ちなみに、間食として食べているものは次の通り。

　

　

　　

　

まとめ： 目標の68kgにかなり近づいた！毎日少しずつの努力が、これほどの変化につながった。

　

スクワットのやり方は、以下の記事に詳しく紹介されている。

筋トレの王道「スクワット」。正しくマスターして痩せ体質を目指そう！

　

ダイエット終了宣言後に、体重が減少？

ダイエットをやめて気楽に過ごしていたら、夜の体重が突然減った。

食生活や運動は変わらないのに、夏の暑さで汗をかきやすくなったくらいが変化だ。

毎日体重を測ることで「ダイエット中」と感じ、ストレスになっていたのかもしれない。

体重は週1回測るだけでも十分で、毎日の測定は逆に体重が増えることもある。【参照記事】。

　

再開とリバウンドの難しさ

ダイエット再開後は間食を減らし、夜も体重を測っていたが、むしろ増えていて驚いた。

リバウンド率は高く、ダイエット成功者の7割以上が体重が戻った経験があり、特に1ヶ月以内が危険である。

　

体脂肪率について

理想の体脂肪率は男性で13％ほどといわれるが、僕は20％で、目標まであと7％もある。

ダイエットは時間がかかり、体重が減らない停滞期もあるが、続けることで結果が出る。

　

続けられる人は少ない

調査によると、行動できる人は全体の25％、行動し続けられるのはたったの5％。

スポーツジムで1年間筋トレを続けられる人は4％以下とのこと。

つまり、ダイエットを成功させるには、強い意志が必要だ。【参照記事】。

　

　

　

ダイエットの進捗と結果 　

猛者が「1年3ヶ月で20キロ」痩せたのに対し、僕は「225日間で7キロ、体脂肪率25％から21％」という成果だ。

体重の差は筋肉量が関係しているかもしれない。

正確には、2023年10月6日から始めて、345日目の2024年9月15日時点で10.4キロ減り、体重は77.7キロから67.3キロ、体脂肪率は20％に。

　

体重計のデータ　

新しい体重計で2024年2月14日に計測したところ、体重72.6キロ、BMI22.9、体脂肪率20.7％だった。

BMIは必ずしも肥満度の指標として正確ではないとされており【参考記事】、また体重を毎日測る人は全体の20％だけだ。

僕はブログ用に記録しているが、無理に測る必要はないかも。

　　

『体重』毎日測る人は20%　「気にしすぎると食事がおいしくない」「もう手遅れ」←測らない派の本音

　

リバウンドしにくいダイエット 　

健康的な減量は「1か月に体重の0.5～1％」が理想とされている。

僕もダイエットの終盤でなかなか痩せにくくなり、「皮下脂肪型かも？」と感じている。

また、維持カロリーは1日あたり2202カロリーで、体重がかなり理想体重に近づいてきているので、今は落ちにくい時期かもしれない。

　

あなたがやせない理由、それは 「脂肪肝」？　やせスイッチをオンにするには　2023年上半期で一番売れたダイエット本が解説　

　

　　

5　散歩

効率的な運動方法 　

ダイエットの「猛者」は最初の5キロを落とすときに、毎日30分程度の散歩をしていた。

5キロ減ってからは効果が減ったため、散歩はやめたとのこと。

散歩は30分ぐらいが一番効率が良く、長く歩いても効果は薄い。

僕も今まで週に2～3回、1時間以上のインターバル速歩をしてきたが、これからは40分程度に抑える予定だ。

目安として「週に3～4回、30～40分運動する」といい。

　

運動だけでは痩せにくい？ 　

有酸素運動だけでは痩せにくく、人には体重を保とうとする「ホメオスタシス」という働きがあるためだ。

短期間で集中して運動することには意味があるものの、長期的な減量には筋トレとカロリー制限が必要である。

記事にも「筋トレとカロリー制限で減量は可能」とある。

また、「少し太り気味でも健康への影響は少ない」という新しい研究結果も報告されている。

【参考記事】。

有酸素運動のデメリット。いくら走っても痩せないワケ

筋トレでも有酸素運動のように減量できる…ただし、カロリー制限は必要

　

以下のような主張もされている。

「肥満のパラドックス」終結か、少しぐらい太り気味でもOKとの常識に反する研究結果が報告される

　

2024年10月27日時点で、ウエスト76センチのズボンがちょうどよくはけている。

　

運動用のズボンを2枚購入したが、商品説明に「洗濯で色落ちする」と記載されていた。

店頭には色落ちしやすい中華製のものしかなかったため、念のため異なる種類のズボンを2枚選んだ。

結果として、1419円の安いズボンはあまり色落ちせず問題なかった。

しかし、1969円の方はかなり色落ちし、洗濯が非常に手間になったため、最終的には処分することにした。

　

　

　　

最近はダイエットをお休みしているが、「ホメオスタシス機能」のおかげでリバウンドせずに体重をキープできている。

間食も少し増えたが、それでも体重が増えていないのは、この体の機能のおかげだ。

(とはいえ、以下の量は多めなので、今は一時的なもの。これからは少し減らす予定である)

　

　

2024年11月15日から間食を減らし始めた。

糖尿病になる可能性があると感じ、危機感を覚えたためだ。

　

　　　

　

腹筋ローラーとヨガマットはこちらから。

　

【送料無料】腹筋ローラー 静音設計 大型ホイール 自宅トレーニング 組立簡単 コンパクト クッションパッド付き 筋トレ 価格：1,500円（税込、送料無料) (2026/6/3時点) 楽天で購入

　

ヨガマット 折りたたみ 軽量 コンパクト 滑り止め 持ち運び トレーニングマット ピラティス ホットヨガ TPE 183cm 6mm 厚手 マット 自宅用 ジム フィットネス エクササイズ ストレッチ 体幹 室内運動 メンズ レディース 初心者 大判 送料無料 価格：1,762円（税込、送料無料) (2026/6/3時点) 楽天で購入

　

最後に、ダイエットについても書いておく。

僕は2026年2月28日に体重が70キロまで増えてしまった。

そこから危機感を持ち、筋トレに加えて、週3回・毎回60分の散歩、そしてレコーディングダイエットを始めた。

レコーディングダイエットでは、間食をすべて記録している。

しかし、現実はかなり厳しく、2026年5月17日時点でも体重は70.9キロ前後で、「減量成功」というより、なんとか維持している状態。

特に苦戦しているのが間食だ。

　

どうしても間食を極端に減らすことができず、記録を続けながらも、体重は大きく減らずに停滞している。

一時期は66.6キロまで落ちたこともあった。

だが、その後に戻ってしまい、ダイエットというのは「一度痩せれば終わり」ではなく、維持し続けること自体が非常に難しいのだと実感している。

そもそも、レコーディングダイエットの提唱者として有名な岡田斗司夫氏ですら、その後に大きくリバウンドしている。

そう考えると、極端に太り直さず、「維持できているだけでも実はかなり大変なことなのかもしれない」。

ただ、66.6キロまで痩せていた頃と比べると、今の間食量は明らかに多すぎると気づいた。

そのため、今後は間食を減らしながら、様子を見ていこうと思う。